Mantener unos huesos fuertes y saludables es fundamental para una vida activa y libre de complicaciones, como la osteoporosis, especialmente a medida que envejecemos. Tradicionalmente, el consumo de productos lácteos se asocia con la salud ósea debido a su contenido en calcio. No obstante, hay personas que eliminan de su dieta distintos productos por motivos muy diversos (salud, cultura, etc), como por ejemplo, las personas que siguen dietas vegetarianas y veganas ya que eliminan el consumo de alimentos de origen animal. Esto no quiere decir que una dieta basada en plantas no pueda ser igual de efectiva que una dieta basada en fuentes de origen animal para mantener la salud de los huesos.

Uno de los problemas de salud que más se relaciona con las dietas veganas o vegetarianas es la salud ósea pues se tiende a creer que se sufren deficiencias nutricionales. Hay que tener en cuenta que, si bien son varios los nutrientes que se necesitan para mantener una buena salud ósea, estos también se pueden obtener de una dieta basada en plantas. Además, la alimentación no es lo único a tener en cuenta para la salud de los huesos: edad, cambios hormonales y ejercicio físico son también factores que determinan en gran medida la salud de nuestros huesos.

Entonces, ¿dónde reside el éxito de unos huesos de lujo en una dieta vegana o vegetariana? El secreto está en incluir los nutrientes clave.

Nutrientes clave para la salud ósea

Para mantener la salud de tus huesos, hay varios nutrientes requeridos, aparte del calcio. Estos incluyen la vitamina D, vitamina K, el magnesio, fósforo y proteínas. Ahora exploremos cómo obtener estos nutrientes de fuentes vegetales.

• Calcio

Este es el mineral más conocido por su papel en la salud ósea. En una dieta basada en plantas, existen varias fuentes ricas en calcio, como las verduras de hoja verde (espinacas, col rizada, brócoli), tofu fortificado, bebidas vegetales fortificadas (leche de almendra, soja o avena) y las semillas y frutos secos, como almendras, semillas de sésamo y de chía.

• Vitamina D

Conocida como la vitamina del sol, la vitamina D es crucial para la correcta absorción de calcio en el cuerpo. Si bien es difícil tomar el sol en épocas de invierno, la vitamina D también está presente en varios alimentos de origen vegetal, como las leches vegetales, cereales y margarinas o en las setas.

• Vitamina K

La vitamina K juega un papel importante pues regula y dirige el calcio hacia los huesos. Esta vitamina la podemos encontrar en verduras de hoja verde y alimentos fermentados, como el natto.

• Magnesio

El magnesio trabaja en conjunto con el calcio para fortalecer los huesos. Una alimentación rica en granos enteros (pasta integral, pan integral, arroz integral) verduras, hortalizas y frutos secos en general pueden cubrir las necesidades diarias de este mineral, aunque también puedes recurrir a la suplementación tomando suplementos de glicinato de magnesio. El glicinato es la forma más biodisponible del magnesio y entre sus beneficios, destaca el gran apoyo hacia los huesos.

• Proteínas

Las proteínas son vitales para la reparación y construcción de tejidos, incluidos los huesos. En una dieta vegana o vegetariana, las proteínas se encuentran presentes en las legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles), soja y productos derivados (tofu, tempeh y edamame) y en la quinoa y semillas pues brindan proteínas completas que contienen todos los aminoácidos esenciales.

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